10 maneiras de adormecer rápido

Todos nós sabemos como é horrível passar a noite se revirando. É pior ainda tentar passar um dia agitado depois de uma noite mal dormida. Os adultos normalmente precisam de sete a nove horas de sono por noite. Se você não dormir o suficiente, isso pode afetar sua produtividade, humor e bem-estar geral. Se você está pesquisando maneiras de adormecer rápido, um ponto importante para começar, é a higiene do sono (ou seja, seus hábitos de sono).

Para melhorar o seu sono, comece mudando a forma como você se prepara para dormir todas as noites com nossas dicas.

Dicas de higiene do sono para ajudá-lo a adormecer

Experimente estas dicas para adormecer mais rapidamente :

1. Crie uma rotina para a hora de dormir

Ter uma rotina regular de hora de dormir (e matinal) é essencial.

Para dormir melhor, vá para a cama no mesmo horário todas as noites e acorde no mesmo horário todos os dias.

Pense em quando você normalmente precisa acordar. Se for por volta das 7h, vá para a cama entre 22h e 23h para ter uma boa noite de sono antes que o alarme toque pela manhã.

Mudar seu padrão de sono levará algum tempo para se acostumar. Por exemplo, se você costuma dormir às 2 da manhã, avançar algumas horas pode ser difícil no início. Mas, ao definir uma rotina de sono, faça o possível para cumpri-la.

Resista à vontade de dormir até tarde e continue indo para a cama no mesmo horário, mesmo que inicialmente isso dificulte o sono. Depois de se ajustar à nova rotina, você poderá adormecer rapidamente todas as noites e acordar sentindo-se revigorado.

2. Evite telas antes de dormir

É muito fácil passar a noite navegando nas redes sociais ou acessando aplicativos de namoro, mas isso não é uma boa higiene do sono.

Seja no seu telefone, laptop ou TV, se você ficar olhando para uma tela a noite toda, será mais difícil adormecer rapidamente. Procure passar cerca de uma hora antes de dormir, longe das telas.

Em vez disso, considere ler um livro . É uma ótima maneira de desligar e relaxar. Muitas vezes você notará que seus olhos ficarão pesados ​​​​com a leitura, então você logo deverá adormecer.

Ouvir música calmante é outra boa opção. Você pode criar uma playlist com suas músicas geladas favoritas e colocá-las para tocar enquanto se prepara para dormir.

Se você realmente tem dificuldade para ficar longe do telefone, experimente o aplicativo Hold . Ele permite que você ganhe pontos por não usar o telefone. E, depois de ganhar pontos suficientes, você poderá trocá-los por brindes.

3. Use aplicativos de sono

Embora geralmente você queira evitar telas à noite, existem alguns aplicativos que podem ajudá-lo a dormir. Infelizmente, os principais tendem a cobrar uma assinatura mensal.

Mas pesquise por aqueles gratuitos ou com versão gratuita. O aplicativo irá acordá-lo quando você estiver na fase mais leve do sono, aumentando suas chances de se sentir descansado pela manhã.

Verifique se o seu telefone possui algum recurso integrado que o desencoraje de usá-lo à noite. Você pode descobrir que consegue bloquear aplicativos em seu telefone após um determinado período.

Além disso, se você tiver um Apple Watch (ou similar), experimente os aplicativos pré-instalados projetados para monitorar sua saúde e sono. Essas podem ser boas maneiras de aprender mais sobre seu ciclo de sono.

4. Tome um banho antes de dormir

Um banho quente é, obviamente, uma ótima maneira de adormecer rápido. Isso não apenas acalmará sua mente, mas também relaxará seus músculos.

Porém, os benefícios de tomar banho antes de dormir vão além disso.

A maneira como os corpos aquecem durante o banho e esfriam depois pode levar a glândula pineal a produzir melatonina. Este é um hormônio do sono, que deve facilitar o adormecimento rápido ao ir para a cama.

Os chuveiros também podem ajudar, mas são considerados um pouco menos eficazes do que os banhos para melhorar o sono. Se você está procurando maneiras fáceis de adormecer rapidamente, vale a pena tentar!

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5. Considere qual nível de ruído você precisa para dormir

Quando se pensa em maneiras de adormecer rápido, outra coisa que pode dificultar o sono é o nível de ruído no quarto. Cada pessoa tem preferências diferentes sobre o quão silencioso gostaria que o ambiente fosse.

Alguns precisam de silêncio total para dormir. Se este for você, pode valer a pena comprar alguns protetores de ouvido . Isso deve ajudar se você mora perto de uma estrada movimentada ou se é facilmente acordado por seus colegas de apartamento se movendo tarde da noite ou de manhã cedo.

Outros precisam de um pouco de ruído de fundo para adormecer. Tentar algo como aplicativos de máquina de som ou uma longa trilha de ruído branco em um aplicativo de streaming de música pode ajudá-lo a dormir melhor. Você também pode achar útil um relógio ou um ventilador.

6. Não trabalhe ou assista TV na cama

Tanto quanto possível, evite trabalhar ou assistir TV na cama. Se você passar a noite toda lá, perderá a experiência de ir para a cama à noite. Você apenas ficará onde já passou as últimas horas, o que tornará mais difícil adormecer.

Em particular, você não quer associar sua cama ao trabalho. Uma boa alternativa é utilizar aplicativos de notas e tarefas para melhorar a produtividade.

Em vez de trabalhar ou estudar na cama, uma boa opção é ir à biblioteca. Isso tira você de casa e significa que, quando voltar para casa, poderá usar sua área de estar apenas como um lugar para relaxar.

Algumas pessoas preferem trabalhar em casa, e nesse caso ter uma mesa fará uma grande diferença.

Se o espaço permitir, é melhor trabalhar em uma mesa em um cômodo diferente do seu quarto. Isso permite que você mantenha seu espaço de trabalho e espaço de dormir completamente separados.

7. Evite tirar longos cochilos durante o dia

Os cochilos podem ser tentadores, mas podem tornar mais difícil adormecer (e permanecer dormindo) à noite. Tanto quanto possível, resista à tentação de tirar longas sonecas durante o dia.

Em grande parte, tudo se resume à rotina de sono que mencionamos no primeiro ponto .

Geralmente, você dormirá melhor se estiver acostumado a ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. Contanto que você durma o suficiente durante a noite, você poderá ficar acordado e alerta durante a maior parte do dia.

8. Meditar

A meditação é outra boa maneira de relaxar à noite. Se você ainda não experimentou, é fácil começar.

Existem alguns aplicativos para meditação guiada, mas muitas vezes você precisa pagar uma assinatura para usar todos os recursos. Recentemente eu descobri que é possível ter uma assinatura Spotify Premium com 80% de desconto. No Spotify, você encontra diversas meditações para dormir.

Caso contrário, você pode procurar no YouTube vídeos gratuitos de meditação guiada. Há também vídeos sobre meditação (meditação destinada especificamente a ajudá-lo a dormir).

Sem dúvidas, está uma excelente maneira de adormecer rápido.

9. Não se force a ficar na cama se não estiver dormindo

Se você tem dificuldade para dormir à noite, às vezes é melhor se levantar e fazer alguma coisa um pouco antes de voltar para a cama.

Resista à tentação de pegar o telefone e navegar pelas redes sociais. Como mencionamos anteriormente, olhar para as telas pode dificultar o adormecimento.

Em vez disso, você poderia fazer uma xícara de chá descafeinado ou ler um livro, pois isso é uma ótima maneira de adormecer rápido.

Dito isto, se você está acordado na cama, mas aproveita o descanso, não há problema em ficar onde está. Siga seu instinto sobre o que você acha que mais o ajudaria.

10. Reduza a cafeína

Nem é preciso dizer que a cafeína mantém você acordado. Mas em que momento do dia você deve parar de tomar café?

Os conselhos sobre isso podem variar, mas cerca de 10 horas antes de dormir é um bom tempo. Portanto, se a hora de dormir é por volta das 23h, tente não beber chá e café com cafeína a partir das 13h. Você também deve evitar bebidas energéticas e refrigerantes como cola pelo resto do dia.

Isso deve facilitar o adormecimento logo após a cabeça encostar no travesseiro.

Conclusão

Por fim, espero que uma dessas 10 maneiras de adormecer rápido, ajudem você a melhorar a qualidade do sono. Vale ressaltar que nem sempre conseguimos isso de imediato e que deve ser algo gradual.

Vigie a qualidade do seu sono diariamente e tenho certeza que você chegará em um ponto de equilibrio.